Kaip derinti tinkamą maistą ir sportą moterims, kuomet trūksta motyvacijos?
Moterys pradeda sportuoti dėl įvairių priežasčių. Tačiau norint gauti naudos iš bet kokios aktyvios veiklos, šie principai galioja visiems: tinkamas pratimų ir mitybos derinys. Kodėl tai svarbu? Aptarkime! Įvairių šalių apklausos rodo, kad pagrindinė priežastis, kodėl moterys ryžtasi koreguoti mitybą ir pradėti sportuoti, yra kūno formų tobulinimas. Tačiau dažnai daromos dvi esminės klaidos: moteris pasineria į įvairias mitybos ir sporto teorijos ir pamiršta mankštos svarbą, arba tiesiog uoliai sportuoja ir visiškai nesirūpina sveika mityba. Tiesą sakant, dailinant figūras būtina derinti aktyvią veiklą ir maitinimąsi. Kodėl tai svarbu? Laikydamiesi dietos vien nesportuodami, galite numesti nereikalingus kilogramus, tačiau jūsų kūnas nebus grakštus. Jei norite džiaugtis gražiu kūnu, turite ugdyti stiprius raumenis. Didėjant raumenų masei, riebalų masė mažėja, nes daugiau raumenų sudegina daugiau energijos.
1. Svarbiausias dalykas, kurį reikia atsiminti, yra toks:
Taigi svarbiausias dalykas, kurį reikia atsiminti, yra toks: jei norite numesti svorio sveikai ir protingai, neišvargindami savo kūno, turite laikytis dviejų svarbių taisyklių: sveikos mitybos ir mankštos. Taip pat gerkite pakankamai vandens. Visa tai vienodai svarbu ir reikalinga.
Apskaičiuota, kad sveiko svorio metimo greitis yra nuo 500 gramų iki 1 kg per savaitę. Laikydamosi subalansuotos mitybos ir reguliariai mankštindamos (bent 30 minučių bent 3 kartus per savaitę), sveikos moterys tikrai gali numesti svorio. Žinoma, kai kuriems kilogramai tirpsta lėčiau, tačiau šių rekomendacijų laikymasis anksčiau ar vėliau duos vaisių.
2. Nepatartina skubėti savęs trikdyti itin griežtais apribojimais
Nepatartina skubėti savęs trikdyti itin griežtais apribojimais, kankinti organizmą drastiškomis dietomis ir energingai mankštintis. Jei turite antsvorio ir jūsų gyvenimo būdas yra sėslus, nebūkite labai agresyvus. Tokiu atveju geriausia pradėti nuo lengviausio greito ėjimo. Tas pats pasakytina apie mitybą. Meniu keiskite lėtai, bet tikslingai. Bet koks staigus kūno pokytis – stresas. Dažnai šis intensyvus entuziazmo pliūpsnis greitai baigiasi grįžimu prie senų įpročių. Pirma, suraskite sau stiprią motyvaciją.
3. Kada valgyti prieš treniruotę?
Didžioji dalis energijos, kurios jums reikia treniruotės metu, gaunama iš to, ką valgote likus kelioms valandoms iki treniruotės. Pasak Šiaurės Karolinos universiteto, geriausia valgyti šiek tiek prieš 2–4 valandas prieš treniruotę. Universitetas taip pat rekomenduoja vengti riebaus maisto.
Rinkitės produktus su žemu glikemijos indeksu (GI), kurie lėtai padidins cukraus kiekį kraujyje. Sidnėjaus universiteto mokslininkai išsiaiškino, kad suvalgę žemo GI maisto (lęšių), dviratininkai treniravosi 20 minučių ilgiau nei valgantieji didelio GI maisto produktus (bulves).
Geri patiekalai prieš treniruotę: košės, makaronai, lęšiai, pupelės, cukinijos, baklažanai, žirniai, morkos, kopūstai.
Jei planuojate treniruotis ilgiau nei valandą, rekomenduojame užkandžiauti likus 3–60 minučių prieš treniruotę. Tinkamiausi užkandžiai: obuoliai, keli džiovinti abrikosai, indelis jogurto, riekelė pilno grūdo duonos su medumi, lazdelė (apie 25 gramai) šokolado. Papildomi angliavandeniai leis greitai nepavargti.
4. Sportininkams reikia papildomų vitaminų ir mineralų?
Sportuojančioms moterims paprastai reikia daugiau vitaminų ir mikroelementų nei nesportuojančioms. Nesunku patikėti, kad papildai yra būtini, nors iš tikrųjų yra mažai mokslinių įrodymų, kad papildai yra naudingi. Mokslininkai sutinka, kad subalansuota, kaloringa mityba turėtų aprūpinti sportininkus visais reikalingais vitaminais ir mikroelementais.
5. Ar sportuojantys gali gauti pakankamai baltymų?
Daugelis tyrimų padaro išvadą, kad aktyvūs žmonės gali gauti pakankamai baltymų valgydami tik vegetarišką maistą, jei vartoja baltyminius produktus ir turi pakankamai energijos. Priešingai populiariems įsitikinimams, net ir rimti sportininkai, propaguojantys jėgos sportą, valgydami vien vegetarišką maistą gali gauti pakankamai baltymų. Per mažai bendrų kalorijų, o ne baltymų, stabdo raumenų masės augimą.
6. Galbūt įmanoma pagreitinti riebalų deginimą?
Riebalai tirpsta greičiau, nei tiesiog pasirinkus tinkamą mitybą (mažo GI produktai). Padidinus suvartojamų kalorijų kiekį fizinio krūvio metu, riebalų deginimas gali ypač paspartėti. Yra du būdai tai padaryti. Pirma, bet koks kardio pratimas, papildantis jūsų įprastą treniruotę, gali efektyviai pagreitinti procesą. Antra, prie treniruotės pridėjus jėgos pratimų arba atliekant daugiau pratimų nei įprastai, riebalai taip pat deginami greičiau. Žinoma, dėl tinkamo mankštos ir optimalaus krūvio reikėtų pasikonsultuoti su profesionaliu treneriu. Geriau mesti riebalus lėčiau, bet kad tai būtų saugu ir veiksminga.
