6 pagrindinės maistinės medžiagos ir kodėl jos reikalingos Jūsų organizmui

Yra įprasta girdėti visuomenėje, jog baltymai neatsiejama sportuojančių žmonių raciono dalis. Tačiau svarbu atminti, kad jie neginčytinai būtini kiekvienam. Šis makroelementas atlieka ne tik raumenų, bet ir viso kūno statybinę funkciją. Kiekvienoje kūno ląstelėje, pradedant kaulais ir baigiant oda bei plaukais, esama baltymų. Net 16% vidutinio žmogaus kūno svorio sudaro baltymai, kurie atlieka augimo ir sveikatingumo palaikymo funkcijas. Hormonai, antikūnai ir kitos gyvybiškai svarbios medžiagos taip pat sudarytos iš šių makroelementų. Baltymai nėra skirti kūno energijos gamybai, nebent tai neišvengiama.

Baltymus sudaro skirtingos aminorūgštys. Nors organizmas geba kai kurias jų pasigaminti pats, esti daugybė nepakeičiamų aminorūgščių, kurios gaunamos tik su maistu. Normaliam kūno funkcionavimui, reikalinga gauti įvairių aminorūgščių.

Baltymų šaltiniai

Mėsa, žuvis ir kiaušiniai yra vertingi nepakeičiamų aminorūgščių šaltiniai. Visgi baltymus taip pat galite gauti iš augalinių išteklių, kaip pupelės, soja, riešutai, grūdai. Tikslus baltymų kiekis, reikalingas gauti organizmui per dieną, priklauso nuo daugelio veiksnių, vieni tokių - amžius ir fizinis aktyvumas.

Su maistu gaunami angliavandeniai suskaidomi iki gliukozės molekulių. Gliukozė, patekusi į kraują, tampa pagrindiniu kūno ląstelių, audinių ir organų energijos šaltiniu.

Nepasiduokite angliavandenių stokojantiems mitybos planams ir nesistenkite išbraukti visus šio tipo makroelementus iš savo mitybos. Pastarieji yra būtini sveikam organizmui. Angliavandeniai - tai maistas kūnui, ypatingai centrinei nervų sistemai ir smegenims. Remiantis Amerikoje atliktais tyrimais, angliavandeniai turėtų sudaryti 45 - 65% visų dienos kalorijų. 

Angliavandenių šaltiniai

Prieš įdėdami į savo pirkinių krepšelį duoną bei makaronus, atminkite, kad labai svarbus angliavandenių tipas, kurį vartojate. Kai kurie angliavandeniai yra sveikesni. Pavyzdžiui, vietoje rafinuotų grūdų ir produktų, kurių sudėtyje gausu cukrų, rinkitės nesmulkintus grūdus, pupeles ir ląsteliena turtingas daržoves bei vaisius. Tai gerokai sveikiau ir palankiau Jūsų sveikatai bei gerai savijautai.

Riebalai labai dažnai nuvertinami ir nepelnytai neigiamai vertinami tarp žmonių. Tačiau kaip rodo tyrimai, sveiki riebalai yra nepaprastai svarbi mitybos dalis. Pasak Harvardo medicinos mokyklos, riebalai palaiko daugelį kūno funkcijų, tokių kaip vitaminų ir mineralų įsisavinimas, kraujo krešėjimas, ląstelių dalijimąsi bei raumenų judesius.

Riebaluose išties gausu kalorijų, tačiau jos yra svarbus žmogaus kūno energijos šaltinis. Pasak PSO, rekomenduojama riebalų dienos norma neturėtų viršyti 30% suvartojamų kalorijų. Sveikųjų riebalų įtraukimas į mitybą padeda subalansuoti cukraus kiekį kraujyje, sumažinti širdies ligų ir 2-o tipo diabeto riziką bei pagerinti smegenų veiklą. Riebalai yra galingas priešuždegiminis vaistas, galintis sumažinti artrito, vėžio ir Alzheimerio ligų rizikas.

Riebalų šaltiniai

Patys populiariausi nesotieji riebalai yra omega-3 ir omega-6 riebalų rūgštys.  Nesotieji riebalai itin svarbūs organizmui, nes suteikia nepakeičiamų riebalų rūgščių, kurių organizmas nesugeba pats pasigaminti. Šių sveikųjų riebalų gausu riešutuose, sėklose, žuvyje ir augaliniame aliejuje (pvz., alyvuogių, avokadų ir linų sėmenų). Venkite transriebalų ir kiek įmanoma apribokite gyvulinės kilmės riebalų, kaip sviestas, sūris, raudona mėsa, vartojimą.

Vitaminai yra gyvybiškai svarbūs kiekvienam organizmui, siekiant apsisaugoti nuo ligų ir džiaugtis puikia sveikata. Organizmui reikia šių mikroelementų, kad tinkamai funkcionuotų. Skaičiuojama 13 būtiniausių vitaminų rūšių, kurių reikia žmogui, įskaitant vitaminą A, C, B6 ir D.

Kiekvienas vitaminas atlieka tam tikrą rolę organizme, tad nepakankamai aprūpinant organizmą jais, didėja rizika ligoms ir kitiems sveikatos negalavimams. Vitaminai būtini sveikai regai, odai, kaulams. Šie mikroelementai gali reikšmingai sumažinti plaučių ir prostatos vėžio riziką. Be to, jie yra nepamainomi ir galingi antioksidantai. Pavyzdžiui, vitaminas C, stiprina imuninę sistemą ir padeda organizmui atsistatyti po susirgimų.

Vitaminų šaltiniai

Jeigu valgote įvairų ir gerai subalansuotą maistą, kuriame apstu daržovių ir vaisių, o virškinimo traktas veikia nepriekaištingai, labai tikėtina, kad papildomai vartoti vitaminų Jums nereikės. Visgi, jei jaučiate tam tikrus sveikatos negalavimus, padidėjusį nuovargį ar tiesiog norite užbėgti įvykiams už akių, rekomenduojama reguliariai, bent kartą į metus, atlikti profilaktinius tyrimus.

Mineralai, panašiai kaip vitaminai, padeda palaikyti įvairių organizmo funkcijų normalią veiklą. Jie užima reikšmingą svarbą stiprių dantų ir kaulų formavimuisi, medžiagų apykaitos reguliavimui ir tinkamam hidratacijos palaikymui. Nors mineralų yra išties daugybė, labiausiai paplitę - kalcis, geležis, cinkas.

Kalcis ne tik stiprina kaulus, kaip įprasta manyti, bet ir padeda perduodant nervinius signalus, palaikant normalų kraujospūdį, raumenų susitraukimui ir atsipalaidavimui. Geležis skatina raudonųjų kraujo kūnelių ir hormonų gamybą, o cinkas stiprina imuninę ir spartina žaizdų gijimo procesą.

Mineralų šaltiniai

Mineralų gausu įvairiuose maisto produktuose, tačiau kai kuriuose jų, šis kiekis gerokai didesnis. Riešutuose ir sėklose ypač daug magnio, cinko, vario; moliuskai yra koncentruotas seleno, cinko, vario šaltinis; jautienos kepenėlėse apstu vario, geležies, fosforo ir t.t.

Taigi, jeigu Jūsų mityba įvairi, tikėtina, kad mineralų pakankamai įsisavinate su maistu. Visgi, jei to nepakanka, mineralų papildų galite įsigyti vaistinėje. Tačiau labai svarbu žinoti, kokio mineralo deficitas yra organizme, nes perteklius taip pat žalingas.

Žmogus gali išgyventi savaites be maisto, tačiau negali ištverti ilgiau nei kelių dienų be vandens. Vanduo yra nepaprastai svarbus visai organizmo sistemai. Tai yra pagrindinis elementas, sudarantis žmogus - net 62 % kūno svorio sudaro vanduo.

Vanduo gerina smegenų veiklą bei nuotaiką bei veikia kaip amortizatorius. Jis padeda pašalinti toksinus iš organizmo, pernešti maistines medžiagas į ląsteles, drėkinti kūną bei užkirsti kelią vidurių užkietėjimui.

Net ir dėl lengvos dehidratacijos galite jausti nuovargį, pablogėjusį dėmesio sukoncentravimą bei prastesnę fizinę veiklą.

Vandens šaltiniai

Grynas vanduo nėra vienintelis šio elemento šaltinis, tad nebūtina nuolat gurkšnoti vandens, kad palaikytumėte tinkamą hidratacijos lygį organizme. Vaisiai bei daržovės taip pat yra vandens šaltinis. Špinatai, agurkai, arbūzai ir daugelis kitų produktų pasižymi gausiu vandens kiekiu sudėtyje. Identifikuoti tinkamą hidratacijos lygį galima pagal šlapimo kiekį bei spalvą. Jei šlapinatės retai, o pastarojo spalva ryškiai geltonos spalvos, labai tikėtina, kad Jūsų organizmas kenčia nuo vandens stygiaus.

Pabaigai

Skirtingų maisto produktų, kaip vaisiai, daržovės, sveiki baltymai ir riebalai bei nesmulkinti grūdai, įtraukimas į racioną, yra geriausias būdas pakankamai gauti šių šešių pagrindinių maistinių medžiagų. Taip pat, svarbu neaplenkti naudingų cheminių medžiagų, randamų spalvinguose augaluose, kurie apsaugo nuo įvairių ligų. Šie mikroelementai ir makroelementai yra gyvybiškai svarbūs, kad Jūsų kūnas tinkamai funkcionuotų ir išliktų sveikas bei žvalus.