9 priežastys, kodėl nuolat jaučiate alkį
Alkis yra natūralus kūno signalas, reiškiantis maisto stygių. Jaučiant alkį, skrandis ima „gurgti“, skauda galvą, ima erzinti įprasti dalykai, sunku susikaupti. Deja, daugelis žmonių negali iškęsti net kelių valandų tarp valgymų, kol vėl pasijaučia alkani. Tam yra keletas galimų paaiškinimų, įskaitant mitybą, kurioje trūksta baltymų, riebalų ar skaidulų, taip pat intensyvus nuolatinis stresas ar dehidratacija. Taigi, straipsnyje aptarsime 14 nenumaldomo alkio priežasčių.
1. Baltymų trūkumas mityboje.
Siekiant kontroliuoti apetitą, svarbu į mityba įtraukti pakankamai baltymų. Baltymai pasižymi alkį malšinančiomis savybėmis, kurių dėka suvartosite mažiau kalorijų per dieną. Jų dėka didėja hormonų, signalizuojančių apie sotumą, gamyba ir sumažinamas alkį skatinančių hormonų kiekis. Dėl šios priežasties dažnai jaučiamas alkis, jei mityboje vyrauja baltymų deficitas. Tai įrodo ir vienas atliktas tyrimas, kuriame dalyvavo 14 antsvorį turinčių vyrų. Tos dalyvių pusės, kurių mitybos kalorijas sudarė 25% baltymų, noras vėlyvą vakarą užkandžiauti sumažėjo 50 % palyginus su grupe, kurių mityboje buvo mažiau baltymų. Taip pat, pirmoji grupė pasisakė, kad jautėsi sotesni nei įprastai ir dieną kamavo mažiau įkyrių minčių apie maistą. Daugelis maisto produktų gali būti baltymų šaltiniu, tad jų nesunku pakankamai įtraukti į mitybą. Baltymų rasti galima gyvūniniuose produktuose, tokiuose kaip mėsa, žuvis, kiaušiniai, pieno produktuose, ankštiniuose augaluose, riešutuose, sėklose, nesmulkintuose grūduose.
2. Miego trūkumas.
Tinkamas miegas nepaprastai svarbus mūsų sveikatai. Miegas reikalingas tinkamam smegenų ir imuninės sistemos funkcionavimui, mažesnei lėtinių ligų, kaip vėžys ar širdies sistemos, rizika. Be to, kokybiškas miegas yra apetito kontrolės veiksnys, kadangi jis padeda reguliuoti greliną (apetitą skatinantį hormoną). Miego stygius sukelia hormono kiekį, todėl neišsimiegoję juntame didesnį maisto poreikį. Viename atliktame tyrime 15 dalyvių, kurie pakankamai neišsimiegojo vos 1 naktį, pasisakė esantys gerokai alkani ir pasirinko 14 % didesnes porcijas, palyginus su grupe dalyvių, miegojusių 8 valandas per naktį. Kad nepatirtumėte nenugalimo alkio jausmo, miegokite bent 8 valandas.
3. Suvartojate per daug rafinuotų angliavandenių.
Rafinuoti angliavandeniai yra tokie, iš kurių buvo pašalinta didžioji maistinių medžiagų, mineralų ir ląstelienos dalis. Jų gausu duonoje, makaronuose, saldainiuose, kepiniuose, kurių sudėtyje dominuoja baltieji miltai. Kadangi rafinuotų angliavandenių sudėtyje nėra skaidulinių medžiagų, Jūsų organizmas šį maistą labai greitai virškina, todėl nuolat jaučiatės alkani. Raciono didžiąją dalį sudarant rafinuotiems angliavandeniams, cukraus kiekis sparčiai pakyla kraujyje. Dėl to padidėja insulino, hormono, mažinančio gliukozės kiekį kraujyje. Staigus cukraus pašalinimas iš kraujo sukelia hipoglikemiją ir Jūs vėl jaučiatės alkani. Verčiau pakeiskite šiuos beverčius angliavandenius visaverčiu maistu, pavyzdžiui, daržovėmis, vaisiais, ankštiniais augalais, nesmulkintais grūdais.
4. Jūsų racione per mažai riebalų.
Riebalai atlieka pagrindinę rolę suteikiant sotumo jausmą. Iš dalies taip yra todėl, nes jų virškinimas trunka kur kas ilgiau už kitas maistines medžiagas, tad ilgai išlieka skrandyje. Atliktas tyrimas, kuriame dalyvavo 270 nutukusių suaugusiųjų, atskleidė, jog tie, kurie laikėsi riebalais skurdžios dietos, turėjo gerokai didesnį potraukį angliavandeniams, palyginti su kita tiriamąja grupe. Yra daug maisto produktų, turtingų riebalais, tačiau tam tikri riebalai, kaip trigliceridai ir omega-3 riebalų rūgštys, labiausiai patvirtinti dėl gebėjimo suteikti sotumo jausmą. Trigliceridų gausu kokoso aliejuje, tuo tarpu omega-3 riebalų rūgščių yra riebioje žuvyje, kaip tunas, lašiša, sardinės, taip pat, linų sėmenyse bei graikiniuose riešutuose. Riebaus maisto šaltiniais taip pat yra avokadai, kiaušiniai, riebus jogurtas.
5. Geriate nepakankamai vandens.
Reikalingas vandens kiekis nepaprastai svarbus kiekvieno organizmo sveikatingumui. Vanduo padeda palaikyti sveiką odą, virškinimo sistemą, smegenų ir širdies veiklos gerinimą. Vanduo taip pat puikiai užpildo skrandį ir sumažina apetitą, jei vartojamas iki valgio. Tai įrodo ir vieno atlikto tyrimo rezultatai, kuriame 14 žmonių, prieš valgį išgėrusių 2 puodelius vandens, suvalgė iki 600 kalorijų mažiau nei kita dalyvių grupė. Troškulio jausmą nesunkiai galite supainioti su alkio jausmu, todėl pirmiausiai pajutę alkio jausmą išgerkite vieną - dvi stiklines vandens. Tik tuomet nuspręskite, ar valgyti vis dar norite. Nepamirškite, jog vartodami maistą, savo sudėtyje gausiai turinčio vandens, taip pat padidinsite skysčių kiekį organizme.
6. Nesąmoningas valgymas.
Jei gyvenate įtemptą gyvenimo būdą, labai tikėtina, jog nuolat valgote išsiblaškę. Nors tai efektyviai sutaupo Jūsų laiką, nesąmoningas valgymas kenkia Jūsų sveikatai. Tai tiesiogiai susiję su gerokai didesniu apetitu, kalorijų suvartojimu bei svorio problemomis. Pagrindinė priežastis yra ta, kad sotindamiesi tol, kol esate išsiblaškę ar nukreipę savo mintis kita linkme, neatpažįstate kūno signalų apie sotumą bei suvartojamą kiekį. Šią mintį puikiai pagrindžia keletas tyrimų, kurių rezultatas teigia, jog valgymas išsiblaškius lemia didesnį suvartotą maisto kiekį. Stenkitės išvengti tokių situacijų ir maitintis nesiblaškydami. Susitelkite tik į maistą, kurį valgote, nutildykite elektroninius įrenginius, nesinaudokite telefonu. Tai leis Jums kokybiškai mėgautis maistu bei geriau atpažinti kūno siunčiamus siganlus apie juntamą sotumą.
7. Intensyviai sportuojate.
Dažnai fizine veikla užsiimantys žmonės sudegina daugiau kalorijų. Tai ypač aktualu, jei reguliariai užsiimate aukšto intensyvumo mankštomis arba bėgiojate maratonus. Tyrimai atskleidė, jog tie, kurie nuolat sportuoja, pasižymi greitesne medžiagų apykaita, o tai reiškia, jog net ilsėdamiesi sudegina daugiau kalorijų už tuos, kurie gyvena sėsliai. Atliktame tyrime, kuriame 10 vyrų 45 minutes intensyviai atliko fizinę veiklą, medžiagų apykaitos greitį per dieną padidino net 37%, palyginus su sekančia diena, kuomet ilsėjosi nuo sporto. Patenkinti alkio jausmą galite tiesiog valgydami daugiau. Tokiu atveju labai verta rinktis daugiau sočiųjų maisto produktų, kuriuose yra daug skaidulų, baltymų bei naudingųjų riebalų.
8. Skystos kalorijos.
Skystas ir kietas maistas skirtingai veikia apetitą. Jeigu suvartojate daug skysto maisto, kaip glotnučiai, sriubos, kokteiliai, normalu, jog dažniau jausitės alkani, nei vartodami kietą maistą. Pagrindinė to priežastis – skysčiai iš skrandžio pasišalina kur kas greičiau. Skysto maisto vartojimas paprastai užtrunka trumpiau. Tai taip pat gali paskatinti norėti valgyti daugiau tik todėl, kad smegenims nepakako laiko apdoroti sotumo signalų. Vieno atlikto tyrimo metu žmonės, kurie valgė skystą maistą, pasisakė jaučiantys dažniau alkani. Jie taip pat per dieną suvartojo 400 kalorijų daugiau už dalyvių grupę, kurios racione vyravo kietas maistas. Taigi siekiant išvengti nuolatinio alkio jausmo, į mitybą įtraukite daugiau kietos konsistencijos maisto.
9. Patiriate per daug streso.
Seniai žinoma, jog per daug streso didina apetitą. Taip yra todėl, kad patiriant stresą išskiriamas hormonas – kortizolis, kuris skatina alkį bei potraukį maistui. Dėl šios priežasties galite pastebėti, jog jei patiriate nuolatinę įtampą, dažnai jaučiatės alkani. Viename tyrime buvo nagrinėjami bei lyginami 350 jaunų merginų mitybos įpročiai. Tos, kurios gyvenime nuolatos patiria stresą, atitinkamai dažniau persivalgo. Jos taip pat teigė, kad per dieną suvalgo daugiau maisto, nenaudingo mūsų organizmui, kaip traškučiai, sausainiai. Su stresu kovoti bei sumažinti išskiriamo hormono koncentraciją kraujyje padeda daugelis sprendimų. Svarbiausia pasirinkti sau tinkamą – ar tai būtų gilaus kvėpavimo pratimai, fizinė veikla, o gal mylimas hobis?
